“三高”食養(yǎng)指南--高血壓篇,記住這10個重點→

2023-02-25 00:03

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“三高”

高血壓、高血糖、高血脂

的慢性病問題一直困擾著很多人。


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日常飲食該如何調整?

如何通過飲食來控制“三高”?


近期,國家衛(wèi)生健康委制定發(fā)布了多個“成人慢性病食養(yǎng)指南”

其中包括:

《成人高脂血癥食養(yǎng)指南(2023年版)》
《成人高血壓食養(yǎng)指南(2023年版)》
《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023年版)》

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高血壓,記住10個飲食重點!

《成人高血壓食養(yǎng)指南(2023 年版)》指出,高血壓危險因素多與不合理膳食相關,包括高鈉、低鉀膳食、過量飲酒等。

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1. 減鈉增鉀,清淡飲食
減少攝入食鹽(氯化鈉)及含鈉調味品(醬油、醬類、蠔油、雞精、 味精等),每日鈉攝入量不超過 2000 毫克(相當于食鹽 5 克)。
增加富鉀食物攝入。清淡飲食,少吃含高脂肪、高膽固醇的食物。
增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。
建議增加富鉀食物(如新鮮蔬菜、水果和豆類等)的攝入量;腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。
2. 適當選擇富含鈣、鎂的食物
《指南》建議適當選擇富含鈣、鎂的食物。
膳食鈣攝入不足是我國居民的普遍問題,建議高血壓患者適當增加鈣的攝入。
鎂對周圍血管系統(tǒng)可以起到血管擴張作用,可對抗高鈉的升壓作用。
3. 少吃加工肉類和飽和脂肪
膳食中的飽和脂肪酸可以升高血脂和血清膽固醇水平, 從而增加高血壓患者發(fā)生冠心病、腦卒中等風險。
因此,高血壓患者要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量,包括油炸食品和動物內臟。
少吃加工紅肉制品,如培根、香腸、臘腸等。
4. 平衡膳食,保證五類食物
指南指出,合理膳食是指在平衡膳食基礎上,根據(jù)患者自身狀況,調整優(yōu)化食物種類和重量,滿足自身健康需要。
高血壓患者應該遵循合理膳食原則,豐富食物品種,合理安排一日三餐。
平衡膳食應由五大類食物組成:第一類為谷薯類,包括谷類(含全谷物)、薯類與雜豆;第二類為蔬菜和水果。
第三類為動物性食物,包括畜、禽、魚、蛋、奶;第四類為大豆類和堅果;第五類為烹調油和鹽。
5. 深色蔬菜占總蔬菜量一半以上
推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐富的蔬果,且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上,蔬菜和水果不能相互替代。
每日新鮮蔬菜攝入不少于 300 克,至少 3 種,最好 5 種以上,且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上。
推薦富鉀蔬菜, 例如菠菜、芥蘭、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等;水果每日攝入 200~350 克,至少 1 種,最好 2 種以上。
6. 優(yōu)選奶、魚、豆類作為蛋白質來源
適當補充蛋白質,可多選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質來源。選擇魚、禽、蛋和瘦肉,平均每天 120~200克,少食用 或不食用高鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食物。
推薦吃各種各樣的奶制品,攝入量相當于每天 300 毫升以上液態(tài)奶。
7. 優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的油類
優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。
推薦交替使用不同種類的植物油,每天控制在 25~30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
8. 不飲酒、盡量少喝含糖飲料
不宜飲酒,飲酒者盡量戒酒。即使少量飲酒也會對健康造成不良影響。不宜飲用含糖飲料,推薦白水,保證攝入充足水分。
在外部氣候溫和、輕微身體活動水平下,成年人每天喝水 1500~1700 毫升。
9. 原味堅果,每周攝入一兩左右
推薦食用原味堅果,每周 50~70 克,食用堅果時應注意控制攝入的總能量,合并超重和肥胖者應注意避免脂肪攝入過多。
10. 少喝、盡量不喝濃茶和濃咖啡
少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物,不推薦飲用濃茶和濃咖啡。




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編輯|徐銳
審核|李迎軍 周學偉

監(jiān)制|趙明獻


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